Tento článok je súčasťou Deň informovanosti o duševnom zdraví How-To Geek. Môžete si prečítať viac o tom, čo tu robíme.
Spánková deprivácia je vážnym problémom
Ak existuje v kontexte skúseností z 21. storočia jedna konštanta, je to vyčerpanie. Spoločne spali sme oveľa menej, ako sme si zvykli (a určite menej ako naši predkovia). Pred sto rokmi priemerná osoba spala približne 8-9 hodín denne. Už v poslednej dobe ako v neskorých deväťdesiatych rokoch viac ľudí spal 8 alebo viac hodín v noci. Podľa národných prieskumov verejnej spánku v 90. a 2000. rokoch sa počet ľudí, ktorí dostali 8 alebo viac hodín spánku, medzi rokmi 1998 a 2009 znížil o 7% a ľudia, ktorí spali 6 hodín alebo menej, vzrástli o 8%.
Bolo by to jednoduché kalkulovať to až do pracovného stresu, úzkosti nad stavom ekonomiky alebo iných obáv - a nepochybovať o tom, ľudia určite strácajú spánok nad týmito vecami - ale pokles počtu spánku pretína naprieč veku, ekonomických a sociálnych skupín tak, aby sa stres nad zmenšovaním výnosov portfólia akcií alebo starostí o starostlivosť o starnúce rodičia nestal. Pre každého z nás, ktorý sa neskoro v noci držal so spánkom vyvolaným ochromujúcim stresom alebo ako sekundárny účinok závažnejšej duševnej choroby, mnohí z nás jednoducho zostanú neskoro, pretože nechceme spať.
Kľúčom problému je, že ľudia - vy, ja, všetci čítaní tejto - láska novosť. Nepáči sa nám nudiť. Milujeme nové a zábavné veci. Ale na rozdiel od našich predkov (ktorí boli oveľa lepšie na to, aby sme si mohli dobre spať, pretože sme mali len málo na to, aby sme zostali), žijeme vo svete, v ktorom by sme sa nemali nudiť dosť pred spaním. Zábava sa nezastaví pri západe slnka. Televízne stanice nesedia po polnoci statické vysielanie. DJ sa nikdy neprihlási na noc. A nechať sa ani začať o zábave, ktorým je internet. Môžeme sledovať streaming video obsah z celého sveta a každú hodinu dňa. Môžeme hrať s priateľmi. Môžeme bezcílne čítať novinky alebo skontrolovať sociálne médiá, kým spánkom neopustíme naše smartphony na podlahu vedľa našich postelí.
Nevieme o vás, ale tak veľa zábavy, ako sme sa pozrieť na neskoré sledovanie Netflix, hranie videohier, alebo len bezcílne klikanie pozdĺž na našich telefónoch, žiadna z tejto zábavy stojí za to dostať do vraku auta, pretože náš reakčný čas je narušená vďaka nedostatku spánku alebo, čo je ešte horšie, s dlhodobými zdravotnými problémami v dôsledku pálenia sviečky na oboch koncoch.
Vzhľadom na pomalú eróziu kvalitného spánku, ktorý nás v poslednom štvrťroku napadol, je čas využiť niektoré (prekvapujúco nie tak drastické) opatrenia na obnovenie hlbokého, zdĺhavého a obnovovacieho spánku, ktorý všetci potrebujeme. Skôr než priamo vyhnúť sa technológii všeobecne a povedať, že ísť spať, ako je to 1899, však budeme povzbudzovať, aby ste používali technológiu, ktorá vás udržiava v bdelosti a využíva technológiu, ktorá vám pomôže spať lepšie.
Vytvorte novú funkciu spánku
Skôr než sa ponoríme do jednotlivých tipov a trikov, pripravme si všetko čo sa týka najzákladnejšej zmeny, ktorú potrebujete urobiť. Základom dobrého (alebo chudobného) spánku je rutina pred spaním. Spací lekári a výskumní pracovníci nazývajú aktivity súvisiace s prípravou na spánok ako "hygienu spánku", a hoci nie je možné spájať tieto dve slová navzájom, je to s dobrým dôvodom - príprava na spánok je rovnako činnosťou súvisiacou so zdravím ako tradičnejšia hygiena, ako kefovanie zubov.
Práve teraz, či si to neuvedomujete, máte nejaký spôsob spánku. Táto rutina nemusí byť skvelá - možno vaša rutina spočíva v tom, že pili kávu príliš neskoro v priebehu dňa a zostal sledovať Netflix, kým sa neotočíte v modrej žiare HDTV - ale máte jednu. Chvíľu si premyslite, ako sa každý večer pripravíte na posteľ. Čo vyzerajú dve hodiny pred spaním?
Teraz, aby ste si zvykli na svoj predĺžený čas na spanie, odporučili by ste svoj rutinný postup ako skvelú metódu na získanie batole do postele? Vieme, vieme, nie ste batoľa.ale, to, čo robíme pre batoľatá, ktoré im pomôžu dostať ich do postele, sú presne tie veci, ktoré pomáhajú všetkým spať.Pokúšame sa ich relaxovať s teplou kúpeľňou, stmavíme svetlá, robíme relaxačné veci, ako je čítanie knihy alebo spievanie ukoláľok, a robíme to všetko v celkom pravidelnom rozvrhu.
Nemali by ste, s rovnou tvárou, odporučiť, aby niekto dal svojmu batoľatovi hromadu nezdravých potravín, udržiaval ich až do polnoci a sledoval televíziu, potom im poskytol iPad, s ktorým by si mohol hrať v posteli a robiť všetko na trochu odlišnej naplánovať každú noc - napriek tomu to presne to, čo robí z nás. A potom sa divíme, prečo sme tak unavení.
Takže, keď čítate nad našimi tipmi na zlepšenie spánku, nezabudnite na všeobecnú predstavu o rutinnom čase pred spaním. Keď hovoríme o znížení času na obrazovke, nemyslite si len "Áno, to je pravdepodobne dobrý nápad." Opýtajte sa sami seba: "Dobre, v akej dobe večer odložím iPad alebo vypne televízor?" Nemyslite si na nové myšlienky v abstraktnej podobe, premýšľajte nad nimi, pokiaľ ide o spôsob, akým ich budete používať dnes večer.
Zrušiť na modrej farbe
Naše telá sú jemne naladené, aby reagovali na svetelné signály. Jasné ranné slnko nás upozorňuje. Teplé rozptýlené slnečné svetlo pri západe slnka nás ospalo. Hoci vnútorné osvetlenie malo vždy potenciál narušiť signálny systém, historicky sa svetlo odkryté vo večerných hodinách bolo z veľkej časti teplé. Sviečka a požiarne svietidlo, žiarovky, žiarovky s "teplou bielou" LED, ktorá nasledovala a tak ďalej sú naklonené smerom k teplejšiemu koncu viditeľného spektra a nie všetko, čo je vzdialené od červenkastého svetla západu slnka.
Obrazovky, predovšetkým jasné a jasné obrazovky na našich počítačoch, tabletoch a smartfónoch, vyžarujú veľmi silné svetlo, ktoré je silne sklonené smerom k modrému koncu spektra (podobne ako ranné a popoludňové svetlo, ktoré dokáže takú skvelú prácu prebudiť nás a udržiava nás upozornenie).
Expozícia modrého svetla v našich moderných tech-ťažkých životoch je takou záležitosťou, ktorú sme v skutočnosti venovali rozsiahlej časti nášho článku o účinkoch umelého osvetlenia na spánok. Zrejmé a okamžité riešenie je jednoducho odložiť prenosné zariadenia, vytiahnuť počítač alebo vypnúť televízor, aby ste sa vyhli vystaveniu všetkému modrému svetlu neskorého večera. Prečítajte si namiesto toho knihu alebo ebook, vedľa tlmenej lampy na lôžku.
Samozrejme, pre niektorých ľudí vieme, že sa to jednoducho nestane. Pri odkláňaní zariadení, ktoré otryskávajú tvár modrým svetlom, je ideálnym riešením, dobrý kompromis je ohrievanie svetla, ktoré vydávajú.
Na tento účel existuje široká škála produktov a nastavení zariadenia, ktoré môžete použiť. F.lux je fantastický a vyspelý produkt pre používateľov Windows a Mac, ktorý večer zohrieva farbu obrazovky vášho počítača (užívatelia Linuxu by si mali prezrieť podobný program RedShift). Pripúšťame, že nás to trvaloleta aby sme sa dostali na vozidlo F.lux, ale teraz, keď ho používame, nemôžeme o ňom povedať dosť dobrých vecí. Môžete dokonca synchronizovať nastavenie farieb F.lux s vašimi inteligentnými žiarovkami Philips Hue, aby sa celá miestnosť, obrazovky, žiarovky a všetky večer zohrievali.
Môžete tiež zahriať svoje prenosné zariadenia. Používatelia Androidu môžu zmeniť farbu obrazovky pomocou praktickej malej bezplatnej aplikácie Twilight. Používatelia systému iOS so systémom iOS 9.3 na novších zariadeniach môžu povoliť režim "Night Shift" - môžete si prečítať viac o tom, ktoré zariadenia fungujú a ako ich používať tu.
Svetelné svetelné diódy
Okrem obmedzenia expozície vášho gadgetu v noci (a zahrievanie farieb obrazovky pri používaní zariadení) by ste mali zhasnúť všetky jasné (a často blikajúce) LED diódy okolo vašej spálne.
Dokonca aj malé množstvo svetla môže byť pre váš spánok rušivé a, poďme sa s tým stretnúť, množstvom svetla, ktoré rozsvietia mnohé LED diódy na televízore s vysokým rozlíšením, nabíjačky a iný hardvér, ktorý by ste mohli mať vo vašej spálni, nie je nič iné ako malé.
Za týmto účelom je triviálne jednoduché vyrušiť LED diódy zariadenia bez narušenia funkčnosti zariadenia. Môžete si vyrobiť vlastné samolepiace štítky s LED výbojkami alebo si ich zakúpiť za nič - podrobne popíšeme celý proces spolu s ukážkovými fotografiami.
Sledujte spánok
Jednou z najhorších vecí, ako sa snažiť zlepšiť kvalitu spánku, je počet premenných v hre a ťažkosti pri určovaní kvality a dĺžky spánku. Bez technológie je naozaj ťažké zistiť presný čas, počas ktorého ste zaspali, koľko ste sa pohybovali počas spánku alebo koľko času ste strávili v hlbokom spánku.
S technológiou sú však tieto merania ľahko dostupné. Zariadenia tak lacné ako $ 35 Jawbone Up Move môžu byť použité na sledovanie spánku, a existuje celá rada aplikácií, ktoré budú používať váš smartphone sám ako snímač spánku.
Veľa ľudí experimentovalo s sledovaním spánku v posledných rokoch, ale sťažovalo sa, že to moc nepomohlo. Kľúčom k používaniu techník sledovania spánku nie je len hovoriť "Oh som spať X počet hodín včera v noci" alebo "Nedostal som veľmi hlboký spánok tento víkend", ale použiť tieto nové informácie, aby som odvodilprečo mali ste dobrý alebo zlý spánok.
Spíte dobre po cvičení ráno? Máte pocit spánku, keď pijete kávu po obede? Sú vaše nápoje na pracovisku znížené v kvalite spánku? Technológia sledovania spánku vám umožňuje aktívne sledovať vzťah medzi príčinami a následkami medzi tým, čo sa deje vo vašej dĺžke a tým, ako spíte v noci.
Nemôžeme dostatočne zdôrazniť, aké užitočné nástroje na sledovanie spánku sú. Dnes môžete spať spätnú väzbu, že aj pred desiatimi rokmi museli ľudia ísť do laboratória spánku. Musíte len to robiť niečo s týmito informáciami.
Prebudí sa laskavo
Veľmi úzko súvisiace s kategóriou sledovania spánku je podžánok sledovania spánku, ktorý sa dá nazvať optimálnym prebudením. Viete, ako sa niektoré ráno zobudíte a cítite sa takmer tak, ako keby ste vôbec nespali? Žiadna hlúposť, žiadne bledné oči, len sedíte a máte pocit, že ste pripravení začať svoj deň. Inokedy to môže trvať oveľa lepšiu časť rána, aby ste potlačili pocit, že váš nočný spánok váží na vás ako ťažkú deku.
Dôvod tejto významnej rozdielnosti v tom, ako dobre sa cítite po prebudení (často bez ohľadu na to, či ste vstúpili skôr alebo neskôr ako obvykle), závisí vo veľkej miere od ľudského spánku. Zhruba povedané, spíme v vlnách približne 90 minút, keď sa ponoríme do hlbokého spánku, vystupujeme z neho až do bodu takmer prebudenia a potom sa znova dostaneme do hlbokého spánku. Ak sa zobudíme počas spánku v hlbokej fáze, cítime sa veľmi kruté a dezorientované. Ak sa prebudíme počas najľahšej fázy spánku, cítime sa osviežené a skoro ako keby sme na chvíľu zatvorili oči len aby sme ich znovu otvorili.
Mnohé z nástrojov na sledovanie spánku na trhu, ako je veľmi populárny systém Sleepbot pre iOS a Android, obsahujú budíky, ktoré môžete nastaviť, aby vás neprebudili v pevne stanovenom čase (napríklad 6:00 AM v bode), ale na optimálnej úrovni moment vedúci do tej doby - najbližšie miesto v určitom okne, ktoré ste boli na správnom mieste v spánku. Niektoré dni, ktoré môžu byť 5:40, niektoré môžu byť 6:00 ráno. Váš cyklus však určuje, kedy sa prebudíte, nie ľubovoľný poplach.
Môžete sa tiež zobudiť jemnejšie s východom slnka simulujúce budíky. Či už je to naozaj tmavé miesto, kde žijete (pozeráme sa na vás, aljašských čitateľov), alebo používate záclony a nevytvárate prírodné slnečné svetlo, simulátor východu slnka je neuveriteľne užitočným nástrojom. Predpoklad je jednoduchý: povedzte simulátorovi východu slnka, v akom čase sa chcete zobudiť a začne pomaly zjasňovať svetlá, ktoré viedli k tomuto času, rovnako ako východ slnka.
Zatiaľ čo stále robia samostatné východ slnka, ktoré simulujú časovače a budíky (zúfalé vyhľadávanie na Amazone odhalí ich desiatky), zistili sme, že sú trochu na slabšej strane, nehovoriac o skutočne drahom. Za cenu slušného budíka budíka, alebo menej, si môžete kúpiť viacero inteligentných žiaroviek a nastaviť si vlastný (oveľa jasnejší) simulátor východu slnka.
V skutočnosti existuje dokonca malý, ale rozvíjajúci sa trh pre kombináciu dvoch vyššie uvedených technológií: sledovanie optimálneho prebudenia + inteligentných žiaroviek. Populárna aplikácia budíka s aplikáciou iOS Spánkový cyklus má vo svojej prémiovej verzii integráciu s mostom Philips Hue, aby ste mohli synchronizovať budík nielen do cyklu spánku, ale aj do vašich žiaroviek.
Napriek tomu, že technológia urobila v posledných desiatich rokoch pomerne veľké množstvo modelov spánku - sme takí vinní, že v noci hráme na telefóne v noci ako takmer všetci - môžete využiť techniku, aby ste spali svoje večery a získali spánok, ktorý si zaslúžite.
Kredity obrázkov: podľa iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
